재택 워크×추위로 요통 악화! ? 12월의 허리 케어 총 정리

12월에 들어가, 「허리가 무겁다」 「아침에 일어나면 아프다」 「재택 워크로 앉아 있는 것이 힘들다」라고 하는 상담이 매우 늘고 있습니다. 추위로 근육이 굳어지고 혈류가 떨어지는 겨울은 요통이 악화되기 쉬운 계절. 거기에 재택 워크 특유의 “장시간 같은 자세”가 겹치는 것으로, 허리에의 부담은 더욱 커집니다.

이 기사에서는 정체사가 겨울에 요통이 늘어나는 원인과 12월에 반드시 해 두고 싶은 허리 케어를 총괄적으로 해설합니다. 데스크 워커 쪽이나, 아침의 허리의 경직이 신경이 쓰이는 분은 꼭 참고해 주세요.

왜 12월은 요통이 악화되기 쉬운가?

1. 추위로 근육이 딱딱해진다
기온이 떨어지면 근육과 관절이 식어 딱딱해지고 혈류도 떨어집니다. 특히 허리 주위는 큰 근육이 많고, 식으면 움직임이 둔해져 아침 통증과 무거움으로 이어집니다.

2. 재택 워크로 장시간 앉아 있어
자택의 의자나 테이블은 작업 방향의 높이가 되어 있지 않은 것이 많아, 고양이 등 앞 미끄러짐 자세가 되기 쉽다. 허리를 지지하는 근육이 지쳐 부담이 축적해 갑니다.

3. 운동량 저하
겨울에는 밖으로 나올 기회가 줄어들어 운동 부족이 되기 쉽습니다. 엉덩이의 근육과 장 요근이 약하면 골반이 뒤로 쓰러지기 쉬워 요통을 조장합니다.

4. 차가움과 자율 신경의 혼란
한온차나 스트레스에 의해 자율신경이 흐트러지면, 혈류·근육의 긴장이 컨트롤하기 어려워져, 통증을 느끼기 쉬운 상태가 됩니다.

재택 작업 중 허리를 아프게 하는 원인 톱 3

① 의자와 책상 높이가 맞지 않음
· 모니터가 낮고 얼굴이 앞으로 나옵니다.
・의자가 높고 발바닥이 뜨다
・키보드가 멀고 어깨가 흠뻑
이러한 자세의 혼란이 허리의 부담을 늘립니다.

② 앞 미끄럼+고양이 등 자세
골반이 뒤로 쓰러져 배의 이너 근육 (장 허리 근육)이 뻗어 굳어지고 허리가 둥글기 쉬워집니다. 이것이 '장시간 앉으면 아파요' 원인의 대표입니다.

③ 다리를 짜다 · 옆자리 등의 버릇
골반의 비틀림이나 근육 밸런스의 혼란을 일으키고, 좌우 어느 한쪽의 허리만 아프다…라고 하는 상태에 연결됩니다.

12월에 반드시 하고 싶은 허리 케어 4선

(1) 요통의 대원 "장 요근"을 따뜻하게 느슨하게한다

장 허리 근육은 요추에서 고관절까지 이어지는 깊은 근육으로 추위와 앉기 없이 가장 굳어지기 쉬운 장소. 배 주변을 매력·카이로로 따뜻하게 하는 것만으로 허리의 무게가 편해지기 쉽습니다.

(2) 데스크 옆에서 할 수 있는 “골반 일으켜 체조”

의자에 앉은 채 골반을 "앞으로 쓰러 뜨린다 → 되돌리기"를 10 번 천천히 반복합니다. 허리를 너무 휘지 않도록 배의 근육을 가볍게 일하게하는 것이 포인트. 허리의 혈류가 개선되어 앉아도 피곤하지 않은 자세를 만들 수 있습니다.

(3) 재택 워크의 이상의 앉는 방법

・좌골로 앉는다(엉덩이의 뼈로 바닥을 누르는 이미지)
・모니터는 시선의 높이에 가깝다
・무릎 90도, 발바닥은 확실히 바닥에 붙는다
・쿠션으로 허리를 가볍게 서포트한다
의식하는 것만으로 허리의 부담이 대폭 경감합니다.

(4) 목욕 & 잠자기 전의 차가운 대책

겨울의 요통은 「냉기의 개선」이 열쇠.
・40℃의 목욕에 10~15분 담근다
・자기 전에는 배꼽 ・레그 워머로 따뜻하게 한다
・이불에 들어가기 전에 가볍게 배와 허리를 손으로 바른다
등 매일 작은 온활이 효과적입니다.

정체로 할 수 있는 “겨울의 요통 대책”

정체에서는 굳어진 근육을 차분히 풀고 허리, 등, 골반 주위의 움직임을 정돈합니다. 특히 겨울에는 근육이 식어 심부의 긴장이 강하고 나오기 쉽기 때문에, 스스로는 케어하기 어려운 심층근(장요근·엉덩이·척추 주위)을 시술로 제대로 풀어주는 것이 중요합니다.

게다가, 골반의 왜곡을 정돈하는 것으로 앉은 자세가 편하게 되어, 재택 워크중의 자세가 안정되어 허리의 피로가 나오기 어려워집니다. 「아침의 굳어짐이 잡혔다」 「장시간 앉을 수 있게 되었다」라고 하는 소리도 많이 받습니다.

이런 분들은 12월의 허리 케어가 특히 중요

• 텔레워크 책상에서 앉는 시간이 길다.
• 시원하고 허리와 다리가 식기 쉽습니다.
• 꽉 허리 경험이있다.
• 아침에 자고 일어나서 허리가 아프다.
• 40~60대에 운동량이 적

정리 : 겨울 요통은 "빨리 케어"가 열쇠

12월은 추위와 재택 워크가 겹쳐 요통이 나기 쉬운 시기입니다. 허리를 따뜻하게 · 매일 앉아 방법을 정돈 · 가벼운 체조를 도입하는 것만으로도 몸은 크게 바뀝니다.

셀프 케어로 따라잡지 않는 경도가 있는 분이나, 매년 추워지면 허리가 괴로워지는 분은, 서둘러 상담해 주세요. 정체로 심층으로부터 정돈해, 겨울에도 가볍게 움직일 수 있는 몸에 서포트하겠습니다.