立ちっぱなしで腰が痛い原因とは？反り腰・お尻・体幹との関係
長時間立っていると腰が痛くなる。
仕事の後半になると腰が重だるい。
その場に立ち続けるのがつらい。
腰を反らすと少し痛みが出る。
そんなお悩みはありませんか？
立っているだけなのに腰が痛くなると、「腰の筋肉が弱いのかな？」と思う方も多いかもしれません。
ですが、実際には腰だけの問題ではなく、
・腰が反りやすい姿勢
・骨盤の位置
・股関節の動き
・お尻の筋肉の使い方
・体幹の支え
・同じ姿勢が長時間続くこと
などが関係している場合があります。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、長時間の立位など同じ姿勢を続けることを避けるよう示されています。つまり「良い姿勢で立っていれば大丈夫」というより、同じ姿勢を固定し続けないことも重要です。
今回は、立ちっぱなしで腰が痛い方に多い体の特徴について解説します。
原因① 腰が反りやすくなっている
長時間立っている時に腰が痛くなる方では、腰を反った状態で姿勢を保っていることがあります。
特に、
・胸を張りすぎる
・お腹が前に出やすい
・前ももが張りやすい
・立っていると腰の後ろが詰まる
・腰を反らすとつらい
という方です。
ただし、反り腰そのものが必ず腰痛の原因になるわけではありません。
見るべきポイントは、背中・骨盤・股関節がうまく動かず、腰だけで姿勢を支えていないかです。
腰椎にはもともと前方へカーブする前弯があります。腰の形だけで判断するのではなく、全身の動きや症状を合わせて確認する必要があります。
原因② お尻の筋肉をうまく使えていない
立っている姿勢では、腰だけでなく、お尻や脚も体を支えています。
特にお尻の筋肉は、骨盤や股関節を安定させるために重要です。
ところが、
・お尻に力が入りにくい
・立つと前ももばかり張る
・片脚に体重をかけるクセがある
・立っていると片側の腰だけつらい
という方は、腰に負担が偏っていることがあります。
「腰が痛い＝腰を鍛える」ではなく、股関節やお尻が姿勢を支えられているかも確認したいポイントです。
原因③ 股関節が伸びにくい
立っている姿勢では、座っている時より股関節が伸びた状態になります。
股関節の前側が硬い方は、股関節が十分に伸びず、その分を腰を反らすことで補いやすくなります。
特に、
・腸腰筋や前ももが張りやすい
・長く座った後に立つと腰が反る
・歩幅が狭い
・脚を後ろに引きにくい
という方は、股関節の動きも見直したいところです。
腰だけをほぐしても、股関節が動きにくいままだと、立位で再び腰に負担が集中することがあります。
原因④ 体幹の支えが抜けやすい
立っている時には、腹筋を強く固め続ける必要はありません。
ただし、骨盤や背骨を安定させるための体幹の支えは必要です。
長時間立っているうちに、
・お腹の力が抜ける
・腰を反って支える
・肩や背中まで力が入る
・片脚に寄りかかる
という姿勢になると、腰まわりの負担が増えやすくなります。
日本整形外科学会でも、腰痛予防では日常姿勢への注意に加え、腰を支える支持性を高める運動や体操を挙げています。
大切なのは「ずっと腹筋に力を入れる」ことではなく、呼吸しながら骨盤・背中・股関節で自然に支えられることです。
原因⑤ 片脚に体重をかけるクセ
長時間立っていると、無意識に片脚へ体重を逃がす方は少なくありません。
例えば、
・右脚ばかりに乗る
・片方の膝だけ曲げる
・骨盤を横に突き出して立つ
・いつも同じ側で荷物を持つ
といったクセです。
これが長時間続くと、骨盤や股関節の左右差が強くなり、片側の腰やお尻に負担を感じることがあります。
「右腰だけ痛い」「左のお尻まで張る」という方は、立ち方の左右差も確認したいポイントです。
原因⑥ 同じ姿勢を続けすぎている
ここは非常に重要です。
姿勢がきれいでも、同じ姿勢を何時間も続ければ体は疲れます。
厚生労働省も、腰痛予防の観点から、長時間の立位や座位など同一姿勢を続けないよう勧めています。
そのため、
「正しい姿勢をずっと維持しよう」
と頑張りすぎるより、
・左右へ少し体重移動する
・数歩歩く
・座れる時は座る
・休憩時に姿勢を変える
など、こまめに動きを入れることが大切です。
立っているとお尻や脚まで痛む場合は注意
立っている時の腰痛で、
・お尻や太ももまで痛くなる
・脚がしびれる
・歩いていると症状が強くなる
・しゃがんだり座ったりすると楽になる
という場合は、筋肉や姿勢だけではなく、腰部の神経症状が関係することがあります。
日本整形外科学会では、腰椎変性すべり症などで、立ったり歩いたりするとお尻や太ももに痛みが出て、しゃがんで休むと再び歩けるようになることがあるとしています。
このような場合は「反り腰だから」と自己判断せず、整形外科で確認することをおすすめします。
また、安静でも強く痛む、徐々に悪化する、発熱、脚のしびれや筋力低下、排尿異常などがある場合も、速やかな整形外科受診が推奨されています。
Re・Setでは腰だけでなく立ち姿勢全体を確認します
橋本の整体サロンRe・Setでは、立ちっぱなしで腰が痛い方に対して、腰だけを揉むのではなく、
・腰が反りやすいか
・骨盤の位置
・股関節の動き
・お尻の使い方
・体幹の支え
・立ち姿勢の左右差
・前ももの張り
・背中や胸郭の動き
・仕事中の立ち方
などを確認しながら施術を行います。
「立っていると腰が痛くなる」
「仕事の後半になると腰がつらい」
「腰だけ揉んでもまた戻る」
「前ももやお尻まで張りやすい」
そんな方は、腰だけでなく、骨盤・股関節・お尻・体幹まで一度見直してみませんか？
橋本駅周辺で整体をお探しの方は、整体サロンRe・Setへご相談ください。
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